abril 8, 2020

Lista de compras PARTE 1: ¿Cómo elegir lo que compramos en el supermercado para escoger la opción más saludable?

PRIMERO LO PRIMERO

Mantener una alimentación sana empieza por lo que llevamos a nuestra casa después de hacer las compras. Empezar es tan simple como evitar comprar comida chatarra, así solo podremos escoger entre alimentos buenos para nosotros. Lo más importante es aprender cuáles son estas opciones que no solo nos van a alimentar correctamente cada día, sino que también van a ser salvavidas cuando tengamos hambre y poco tiempo para cocinar.

"La independencia trae un montón de responsabilidades y preocupaciones"

Tengo que confesar que cuando me mudé sola, al inicio fue muy complicado hacer mercado. La independencia trae un montón de responsabilidades y preocupaciones que tal vez antes ni se nos pasaban por la cabeza. En mi caso, antes eran otros quienes se preocupaban por hacer la comida en mi casa, a qué horas sería, y cuál sería el menú. Y por eso cuando pasaron a mí estas tareas, empecé haciendo mercados enormes y poco eficientes: llenos de comida chatarra, antojos, y en general alimentos pre-elaborados listos para su consumo. Luego, a la hora de cocinar, ni siquiera tenía los elementos necesarios para hacerlo. ¡Y todo esto me pasó a mí, que estudié cocina! Al cabo de 6 meses de alimentarme de esta manera, y sumándole los muchos domicilios de Fast Food, salidas a restaurantes, fiestas con mucho alcohol, y bueno… bastantes clases de cocina, había subido 10 Kg. Por eso, haber aprendido a gestionar mi alacena y mi nevera, ha sido tan importante para mí, ahora que decidí tomar el control sobre la salud y el bienestar de mi cuerpo. 

Manos a la obra...

Entonces, empecemos con la PRIMERA PARTE de nuestra lista. Encontrarás un símbolo $ para los productos con precios bajos, $ para aquellos con precios asequibles pero un poco más costosos, y $ para los que efectivamente pueden llegar a ser un poco caros en grandes cantidades, siempre hablando de productos frescos y de calidad.

1.       $ Para comenzar, vamos a incluir muchas frutas y verduras de estación o temporada. Esto es lo que NUNCA debería faltar en nuestra nevera. Si no estás muy familiarizado con la variedad de verduras que hay, te sientes poco creativo a la hora de cocinarlas, y ni siquiera sabes cómo usar muchas de ellas, te invito a que cada semana te animes a comprar una nueva verdura que no conozcas. Otra recomendación importante es rotar siempre las verduras, y en general todos los alimentos, que consumimos, para beneficiarnos de toda la gran variedad de nutrientes que ellos contienen.

2.       $ Sigamos con las legumbres. Son una super fuente de proteína vegetal y fibra, sin mencionar las vitaminas y minerales que estos nos ofrecen. Para las personas que no consumen carne habitualmente, o que la sacaron completamente de su dieta, es muy importante que las mantengan siempre presentes en su menú. Así no seas vegetariano o vegano, te recomiendo que las consumas habitualmente por su valor nutritivo, y recuerda siempre procurar dejarlas en remojo al menos 24 horas antes de cocinarlas.

3.       $ Cereales: son ricos en carbohidratos, algunos contienen una cantidad relevante de proteína vegetal. Adicionalmente son una buena fuente de vitaminas y minerales. Trata siempre de consumir los cereales INTEGRALES, porque en el proceso de refinado les quitaron una parte, que contenía la mayoría de sus nutrientes. Un ejemplo famoso es la harina de trigo blanca, que no solo perdió valor nutritivo, también aumentó su índice glicémico (si quieres profundizar sobre el IG y alimentación para personas que cuidan su nivel de azúcar en la sangre aquí te dejo el link de mi Curso Gratuito).

4.       $ Proteína animal (opcional): me refiero a huevos y carnes. En lo posible compra huevos de gallinas libres o al menos que sepas que sean de buena calidad. Para saber si los huevos que tienes en la nevera hace mucho tiempo están en buen estado o no, sumerge uno de ellos en un vaso con agua, si está horizontal en el fondo, está fresco, si está vertical, pero toca el fondo, es probable que entre hoy y mañana máximo tengas que usarlo, si flota, mejor no lo consumas.  

En la Unión Europea, los huevos vienen marcados con un código que nos permitirá saber su origen y la crianza de las gallinas que lo produjeron, como lo puedes ver en este recuadro:

 

En cuanto a las carnes, procura comprarlas en una carnicería de confianza, o en algún negocio especializado en carnes, donde conozcas de dónde proviene el animal. Entre más “campesino” y menos “industrial” o “masivo” sea el criadero, mejor, por esto no recomiendo comprar carnes en supermercados (también depende de cuál, hay unos buenos). Sin buscar ser polémica, te invito a reducir, incluso aunque sea un poquito, tu consumo de carnes, sobre todo rojas, si es que las incluyes habitualmente en la mayoría de tus comidas. Así te sentirás más ligero físicamente, y ayudarás a disminuir tu huella de carbono. Si quieres conocer más sobre este tema abajo dejo los links.

Con estos 4 grupos de alimentos en la lista de compras, tendremos una buena base para empezar nuestra alimentación saludable. Espero que estas tablas te sirvan para guiarte y empezar a usar tu creatividad en la cocina. No te quedes sin leer la SEGUNDA PARTE de este artículo para conocer los otros elementos de la lista que son imprescindibles para cocinar en casa, como aceites, condimentos y snacks saludables.

Bibliografía y Artículos relacionados:

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