abril 9, 2020

Lista de compras PARTE 2: ¿Cómo elegir lo que compramos en el supermercado para escoger la opción más saludable?

PRIMERO LO PRIMERO

Mantener una alimentación sana empieza por lo que llevamos a nuestra casa después de hacer las compras. Empezar es tan simple como evitar comprar comida chatarra, así solo podremos escoger entre alimentos buenos para nosotros. Lo más importante es aprender cuáles son estas opciones que no solo nos van a alimentar correctamente cada día, sino que también van a ser salvavidas cuando tengamos hambre y poco tiempo para cocinar.

Complementa los básicos de la primera parte con estos ingredientes:

En la primera parte de este artículo hablamos de los alimentos que deberías tener sin falta en tu cocina. Si no lo has leído haz click aquí. En esta segunda parte vas a encontrar otro tipo de alimentos que te ayudarán a cocinar, condimentar, acompañar, enriquecer tus recetas básicas, para darles un toque diferente cada vez. Recuerda que encontrarás un símbolo $ para los productos con precios bajos, $ para aquellos con precios asequibles pero un poco más costosos, y $ para los que efectivamente pueden llegar a ser un poco caros en grandes cantidades, siempre hablando de productos frescos y de calidad.

  1. $ Lácteos: leche de vaca, cabra, oveja, etc. La más fácil de encontrar es el de vaca, siempre procura comprarla entera, ya que contiene naturalmente azúcares (lactosa) que acompañados de su propia grasa no incrementarán de manera agresiva los niveles de azúcar en tu sangre, a diferencia de la leche descremada que sí lo hará. Podrás aprender cómo hacer tus propias leches, cremas y mantequillas vegetales en este enlace. Lo mismo para los yogures, evita comprar los que dicen Fat Free o 0% grasas. Es probable que pienses: ¿pero si quiero ser más saludable, no debería comer menos grasas y consumir menos calorías? La respuesta la encontrarás en otros artículo donde hablaré de la cuestión de las calorías y por qué para la nutrición holística e integral no es tan importante estarlas contando minuciosamente. En cuanto a los quesos, trata de comprarlos en la sección de quesos de tu supermercado, donde los cortan al momento, ahí vas a encontrar productos de buena calidad y muchos de ellos de producción artesanal. Si compras los quesos ya tajados que vienen empacados en pequeñas cajitas de plástico, estás consumiendo los quesos más industriales de todos, y están llenos de aditivos artificiales, evita hacerlo.
  2. $- $ Semillas y Frutos Secos: si los consigues de producción Biológica mucho mejor. Son buena fuente de Omega 3, un tipo de grasa esencial (quiere decir que nuestro cuerpo por sí solo no puede producirla) que ayuda a reducir el colesterol en nuestro cuerpo. Contiene muchas vitaminas y minerales como el calcio, hierro y magnesio. Adicionalmente son ricas en fibras y sobre todo son una fuente excepcional de proteínas, por lo que ayudan a generar saciedad. Consérvalos en un lugar con poca luz, y lejos de fuentes de calor. Puede ser en el congelador mismo para preservar al máximo sus grasas que son bastante sensibles al calor.
  1. $ Especias: son vitales para darle personalidad a tus platos, y para evitar la monotonía en el menú. Puedes buscar recetas y combinaciones diferentes cada vez, o usar tu creatividad para crear tus propios platos. Con ellas puedes saborizar las carnes y también las verduras. Puedes darle un toque especial a las bebidas, infusiones y postres. Son ideales para mejorar o cambiar el sabor de cualquier preparación, pero no se quedan atrás en sus propiedades medicinales y nutritivas. Lo mejor es que comprándolas una vez duran muchísimo, así que te recomiendo ir a una tienda especializada de especias y comprar todas las que más puedas de una sola vez. Si eres de los que conoce solo un par, te invito a conocer mi Enciclopedia de Especias con propiedades, nutrientes y usos en mi Curso Gratuito.
  2. $- $ Aceites vegetales y mantequilla: Comprar un buen aceite y de calidad en el supermercado no es fácil. La mayoría de ellos fueron extraídos con temperaturas altísimas que dañaron completamente sus propiedades nutricionales, color, sabor y olor. Lo que recomiendo es buscar aceites prensados en frío, para garantizar que hayan mantenido todo lo bueno que tienen para ofrecer. En el caso de la mantequilla, procura usarla de vez en cuando para saborizar alguna receta con su particular sabor, pero procura usar aceites como el de oliva o el de coco para cocinar en casa. Aquí te enseño a hacer Ghee o Mantquilla Clarificada para que puedas hacerla en casa. Se trata de quitarle las impurezas y el suero a la mantequilla, obteniendo sólo su parte grasa, aumentando su punto de humeo (es la temperatura en la que se quema la grasa y genera sustancias tóxicas) haciéndola más estable y resistente, es decir de mejor calidad para cocinar
  3. $ Tés, infusiones, bebidas: No solo le dan vida a nuestras bebidas, y nos ayudan a saborizar diferentes postres y preparaciones dulces, también contienen muchas sustancias nutritivas que los llenan de propiedades dependiendo del té o la infusión que escojas. Úsalos para hacer bebidas calientes o también frías. Evita las gaseosas y los jugos artificiales de fruta (y los naturales preferiblemente tampoco los consumas por su alto contenido de azúcar). No recomiendo un consumo de alcohol habitual si lo que quieres es mantener un estilo de vida sano. Pero si vas a comprar bebidas alcohólicas, privilegia las fermentadas, como el vino, la cerveza o la sidra, sobre las destiladas, ya que contienen más nutrientes y mucho menos alcohol.
  4. $- $ Antojos/Snacks: Para esos momentos de hambre en los que no tengas tiempo para cocinar, o cuando estés fuera de casa y no tengas que recurrir a las máquinas dispensadoras de comida chatarra. Aclaro: no son para que te los comas varias veces al día todos los días. Pueden ser frutos secos, semillas, frutas, bastoncitos de verduras con mantequilla de maní o hummus, yogur griego, un buen chocolate con mínimo el 70% de cacao que no contenga aditivos (entre mayor sea el porcentaje, menos azúcar tiene). Evita todos los productos elaborados como tortitas, galletas, papitas, paquetes, etc. Normalmente contienen muchos de los productos no recomendables de los que hablé en este artículo, aunque digan BIO, de dieta, light, Gluten Free, etc. En caso de tener que elegir uno de estos, recuerda siempre evitar aquellos que tengan MUCHOS ingredientes, sobre todo si no sabes lo que son. En este otros artículo explicaré cómo leer una tabla nutricional para que no caigas en las trampas del mercadeo. Aprende a hacer tus propio Snacks Energéticos Saludables aquí.

Espero que con estas bases puedas hacer tu lista de compras semanal y te animes a variar un poco lo que comes todos los días. Te dejo más abajo un formato cómodo para que puedas hacer tu lista basándote en los principios de este artículo. No olvides que cuando dudes sobre si algo te conviene o no, solo recuerda la regla fundamental de la alimentación saludable:

Consume siempre los alimentos en su estado más cercano al natural

Bibliografía y Artículos Relacionados

TAMBIÉN TE PUEDE INTERESAR