Aprender a comer saludable puede ser un reto. Requiere organización y dedicación. ¿Eres una persona ocupada y con innumerables responsabilidades que cumplir cada día? Entonces tú también has tenido problemas haciendo tu lista para ir al supermercado. Seguramente te preguntas: ¿Cuánta comida es suficiente para que me dure por toda la semana? ¿Qué compro que no sea lo mismo de siempre pero que no sea artificial y super dañino? ¡No quiero gastar demás ni desperdiciar comida!
Es probable que cada vez que vas a cocinar empiezas a buscar ideas en internet, pero sientes que al final terminas haciendo los mismos platos y sabores. ¿Te suena familiar? Seguramente pensarás que esto es normal y que a todos les pasa, incluso podrías estar convencido de que es para siempre. Yo sé que puede ser frustrante empezar a construir hábitos saludables y que luego al momento de cocinar sientas que estás estancado y sin ideas. La verdad es que no es así, y te voy a mostrar por qué.
Con esta Guía Definitiva podrás organizar muy bien tus listas semanales de mercado. Te aseguro que cada vez que hagas tus compras lo harás más organizadamente, sin desperdicios, sin gastos innecesarios y lo mejor, con mucha variedad en tus recetas. Así, no tendrás que ir al supermercado varias veces por semana y ahorrarás mucho tiempo valioso.
Descarga tu Guía en PDF y llénala siguiendo los pasos en este artículo. En cada paso te mostraré un ejemplo de cómo puedes llenar tu lista, pero tu la puedes completar según tus preferencias y productos de temporada.
Empecemos por identificar el problema. Se acerca la hora de comer y cuando abres la nevera no tienes idea qué cocinar. Probablemente ya pensaste en algunos platos que podrías hacer, pero no tienes todos los ingredientes que te hacen falta. O simplemente ya te aburriste de los mismos platos de siempre.
Sientes que para variar tus platos hace falta ser un super Chef, y sabes que el libro de cocina que compraste tampoco te ayudará porque no tienes todos los ingredientes y tampoco tienes tiempo de ir al supermercado otra vez.
Estás loco por saber cuánto comprar de cada ingrediente para que durante la semana no te falte ni te sobre. Al final, casi siempre te queda faltando porque prefieres volver al super que desperdiciar comida que ya se dañó, y eso es totalmente entendible.
Lo primero que debes hacer es definir tu objetivo de alimentación, y si cocinas para tu familia pues el objetivo de alimentación familiar. A parte de ahorrar tiempo y comer sano, piensa qué buscas con tu plan semanal de alimentación.
¿Quieres una alimentación enfocada en bajar de peso? ¿Hay niños o adolescentes en tu casa y debes hacer platos muy nutritivos pero que sean atractivos para ellos? ¿Buscas comer bien, pero con un presupuesto ajustado?
Pues imprime tu Guía y empieza a escribir en el Paso No. 1 todo lo que quisieras lograr a través de la alimentación. No hay ideas equivocadas o correctas.
Si todavía no tienes muy claro qué es lo que buscas, aquí te dejo unos ejemplos:
No siempre es fácil saber qué es lo mejor para cumplir estos objetivos. Si quieres explorar más sobre tus necesidades individuales de alimentación y las de tu familia lee este artículo sobre 5 secretos para definir y cumplir tus objetivos de salud que muchos expertos jamás te dirán.
Ahora, el siguiente paso es que empieces a crearte tu propio concepto de lo que significa la palabra saludable significa. Y digo propio porque lo que para ti puede hacerte bien, para otro puede ser extremadamente dañino.
Te pongo el ejemplo de una persona diabética y una persona con una dieta normal y variada. Para la persona diabética sería mortal consumir frutas muy dulces y postres con azúcar. La otra persona, en cambio, disfruta comer frutas variadas cada día porque favorecen su buena digestión y postres hechos con harina de avena y bananos maduros.
¿Analizando la alimentación de estas dos personas, podemos entonces decir que las frutas son saludables o son perjudiciales? No es posible dar una respuesta que aplique para todas las personas. ¿Entiendes por qué debes empezar a conocer lo que funciona para ti específicamente?
En el Paso No. 2 escribe qué es saludable para ti (y tu familia, si cocinas para todos en casa). Sé tan específico como puedas. ¿Qué alimentos quieres evitar? ¿Qué alimentos te hacen daño? ¿Qué alimentos disfrutas mucho? ¿Sigues algún tipo de dieta? ¿Alguna alergia o intolerancia?
En el Paso No. 3 escribe aproximadamente cuántas veces sueles comer fuera de casa, o pedir a domicilio. Escribe lo que sueles comer en estos casos. No es necesario poner lo que comerás específicamente, pero puedes poner una simple referencia. Ejemplo: pizza, comida china, carne, comida italiana.
Pasemos a la siguiente página para completar el Paso No. 4, la lista de ingredientes.
Selecciona los ingredientes que esta semana quieres incluir en tu menú, puedes elegir cuantos quieras pero si eres nuevo en esto de hacer menús empieza seleccionado sólo la cantidad sugerida para cada tipo de alimento. También encontrarás espacios en blanco para que llenes con otros alimentos que no estén en la lista pero que encuentres en tu zona y que sean de temporada.
¿No tienes idea qué escoger en tu lista? Para saber qué comprar específicamente de cada uno y qué evitar, lee este artículo sobre cómo hacer tu lista de mercado.
TIP: En el campo Otros, pon elementos no perecederos que te servirán para armar tus combinaciones. Ejemplo: tortillas para hacer burritos o papel de arroz para hacer Summer Rolls. Te conviene tener este tipo de productos que no se dañan fácilmente siempre en tu alacena, al igual que especias y hierbas aromáticas. En el ejemplo, yo marqué con un Check lo que ya tengo en mi alacena y con una X lo que debo comprar porque me hace falta.
En el Paso No. 5 escribe las combinaciones que harás durante la semana, aunque siempre se vale seguir tu intuición, si al momento de combinar las preparaciones se te ocurre una idea genial que se sale del plan la puedes incluir. Justamente para estos momentos de creatividad espontánea debemos tener suficientes recursos útiles (todo lo que escribimos en la casilla Otros) y no perecederos como semillas, especias, frutos secos, vinagres y aceites para que haya variedad en tus comidas siempre.
No olvides señalar los días que comerás por fuera o pedirás a domicilio, que escribiste previamente en el Paso No. 3.
En las cocinas profesionales llamamos Mise en Place a preparar los ingredientes y utensilios que usaremos para que, al momento de querer usarlos, esté todo prácticamente listo y así no se pierda tiempo.
Escoge un día a la semana para que cocines por aproximadamente 2 horas. Podría ser un domingo para que el lunes ya tengas listas todas tus preparaciones.
Para tu Mise en Place, deberás cocinar tus verduras, cereales, legumbres y proteínas. Si tienes carnes delicadas como pollo y pescado, porciónalas en trozos de 100-120 gr y congélalas individualmente. Luego, vas a lavar, pelar y cortar las verduras que tendrás crudas y que te servirán como snacks o para ensaladas. Lo mismo vale para las frutas. También puedes hacer aderezos como mantequillas, cremas y leches vegetales, que te darán un toque de extra-proteína en tus comidas.
Prepara tus salsas, vinagretas, aderezos y almacénalas en contenedores herméticos en la nevera. Haz mermeladas saludables, cremas untables sin azúcar y snacks energéticos para tener también elementos dulces pero sanos en tu alacena.
Al final, tendrás una nevera organizada con verduras crudas, verduras cocidas, cereales cocidos, proteínas cocidas, dips, salsas, aderezos, frutas y todas las cosas que preparaste. Mantén todo muy organizado con contenedores herméticos para asegurarte que los alimentos durarán toda la semana.
La mejor parte de hacer tu Mise en Place es que cuando comas tardarás alrededor de 2 minutos alistando tu comida.
¿Y qué cantidades debo comprar? ¿Y si vivo solo? ¿Y si cocino para una familia numerosa?
Yo hago mis cálculos pensando que aproximadamente un plato de comida completo para un adulto promedio pesa entre 150-300 gr. Aproximadamente 70-120 gr son de proteína, otros 80-100 gr son de verduras, y unos 70-80 gr de cereales. Si adicionalmente contamos la fruta, aderezos y bebidas, tendremos una comida completa.
De ese modo puedes calcular de la siguiente manera según este ejemplo:
Anota según este cálculo la cantidad que comprarás de cada ingrediente en la tabla del Paso No. 4. Te mostraré yo cómo lo hago.
De esta manera podrás calcular fácilmente las cantidades para que no te sobre ni te falte. Ten en cuenta que estos cálculos son aproximados y sólo la experiencia te hará perfeccionar tus cálculos y ajustar las medidas cada vez más.
¿Ya tienes tu Guía, y ahora qué?
Ya aprendiste a escoger los ingredientes que vas a usar, ya los cocinaste en menos de 2 horas y tienes tu nevera llena de alimentos coloridos y llenos de vida. Tienes un plan de combinaciones que puedes modificar cada semana.
Ahora el paso más importante es trabajar en tu objetivo de alimentación (o el de tu familia) y saber qué es lo mas conveniente para alcanzarlo, si es que todavía no lo tienes tan claro. Si sabes lo que necesitas, ahora debes aprender cómo dirigirte hacia allá.
Recuerda que los ingredientes que escojas tienen que ir de acuerdo con este objetivo, por eso te invito a lee este artículo, donde te contaré los 5 secretos para definir y cumplir tus objetivos de salud que muchos expertos jamás te dirán.
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